Sportska natjecanja obično uključuju izvedbu zadatka pred većim brojem ljudi, a time i određenu razinu uzbuđenja prije i tijekom te izvedbe.

Nažalost, uz uzbuđenje se nerijetko javljaju emocije tjeskobe i straha, osobito ako se radi o sportovima koji, osim publike, uključuju i ocjenu izvedbe pred sucima. Iako vrlo neugodan, strah od javnog nastupa se, srećom, može naučiti dobro kontrolirati. U tekstu niže nalazi se objašnjenje kako i zašto dolazi do straha od javnog nastupa te kako roditelji mladih sportaša mogu pomoći svom djetetu da se sa strahom uspješno nosi.

Nastanak straha od javnog nastupa u situacijama sportskih natjecanja može se opisati putem zatvorenog kruga na slici 1. Prije natjecanja kod djeteta se često javljaju misli (brige) o tome što bi sve moglo omesti izvedbu, poput “Neću izdržati nastup do kraja”, “Zaboravit ću dio koreografije”, “Neću uspjeti izvesti obavezni element”, “Past će mi kvačica za nos”, i/ili o tome kako će se “osramotiti” pred publikom i sucima.

Takve misli dovode do emocija tjeskobe i straha, na što tijelo reagira izraženim i neugodnim tjelesnim simptomima. Tjelesni simptomi odraz su tjelesnih reakcija nužnih za preživljavanje u situacijama kada se strah javlja zbog stvarne fizičke ugroženosti (primjerice, fizičkog napada). Tako ubrzanje pulsa omogućava brži protok kisika, no ima neugodan simptom “odzvanjanja srca” u tijelu; usporavanje probave čuva energiju, ali izaziva mučninu; napetost mišića priprema za brzu reakciju, ali dovodi do drhtanja ruku i nogu.

Nažalost, kada se takvi tjelesni simptomi pojave, dijete je sklono pojačano se usmjeriti na njih jer se boji da će mu otežati izvedbu, dovesti ga do blokade, a možda i “odati” drugima da  osjeća strah. Na taj način zatvara se krug misli – emocije – tjelesni simptomi – misli – emocije… Zatvorenom krugu pridonosi i svjesno (ili nesvjesno) izbjegavanje izlaganja situacijama javnih nastupa pa se ponekad događa da se dijete ne može natjecati jer se “ne osjeća dobro” ili zakasni na probu.

Iako izbjegavanje nastupa kratkoročno smanji tjeskobu, dugoročno onemogućava da dijete dobije pozitivno iskustvo javnog nastupa, u kojem je sve prošlo u najboljem redu, te se tako zatvoreni krug održava.

Slika 1. Primjer nastanka straha od javnog nastupa u situaciji natjecanja

Kako pomoći djetetu da se učinkovito nosi sa strahom od javnog nastupa?

Objasnite djetetu kako je strah normalan

Kada se pojavi strah od javnog nastupa, dijete vjerojatno misli da to što osjeća „nije normalno“ i može se zapitati je li s njim “sve u redu”. Kada primijetimo da dijete osjeća strah, automatska reakcija nam je da pokušamo strah čim prije smanjiti pa često pribjegavamo savjetima poput “Smiri se” ili “Nemaš se čega bojati”. No, takvim rečenicama djetetu možemo poslati poruku kako se straha treba odmah riješiti, a možemo steći dojam i da mislimo kako taj osjećaj “nije normalan”. Stoga je bolje takve rečenice zamijeniti reakcijom kojom pokazujemo da razumijemo djetetov strah, da je takav strah u situaciji javnog nastupa posve očekivan, kako osjećaj straha govori da mu je stalo do izvedbe i kako takav strah osjećaju i drugi ljudi. Dobro je spomenuti i podatak da takav strah osjeća 90 posto ljudi, uključujući i osobe kojima je nastup dio posla, primjerice, glumci, političari ili pjevači.

Zajednički vježbajte tehnike opuštanja

U sljedećem koraku dobro je naučiti tehnike opuštanje vlastitog tijela. Za obje tehnike možete sjesti nasuprot djeteta te raditi vježbe, a dijete neka slijedi Vaše upute i Vaše pokrete. Prva tehnika je trbušno disanje. Položaj nogu, ramena, gornjeg dijela prsnog koša i čeljusti neka bude opušten. Zrak treba udahnuti kroz nos i pustiti trbuh neka se ispupči (možete pratiti pomicanje trbuha tako da položite dlan ruke na trbuh), a izdahnuti kroz usta. Disati je najbolje u sljedećim razmacima (uz brojanje): 4 sekunde udah, 2 sekunde zadržavanje, 6 sekundi izdah. Druga je tehnika mišićne relaksacije, koja se sastoji od stezanja i opuštanje velikih grupa mišića cijelog tijela. Potrebno je jako stegnuti jednu grupu mišića (npr. ramena) desetak sekundi pa se naglo opustiti u trajanju od dvostruko više vremena. Vježbu za svaku grupu mišića treba ponoviti dva puta. Može se krenuti s mišićima stopala, a završiti s mišićima čeljusti. Iako se obje tehnike doimaju vrlo jednostavne, trik je u tome da se moraju dobro uvježbati (i to unaprijed!), kako bi se mogle primijeniti spontano u trenucima kada je opuštanje potrebno – primjerice, pola sata prije nastupa na natjecanju.

Razgovarajte s djetetom o mislima koje pridonose strahu od javnog nastupa

Sljedeći korak je promjena negativnih misli koje se mogu pojaviti prije ili tijekom nastupa, a koje dovode do straha kod djeteta. Obično se radi o automatskim mislima, koje se javljaju brzo i nesvjesno, a negativnog su karaktera, primjerice „Sigurno ću pogriješiti veći dio koreografije“ ili “Ako pogriješim, svi će misliti da sam loša plivačica”. U prvom primjeru dijete precjenjuje vjerojatnost da će se dogoditi nešto loše (više grešaka u izvedbi), a u drugom slučaju precjenjuje moguću štetu od negativnog ishoda situacije (greške u izvedbi dovest će do toga da drugi misle da je loša plivačica).

Kako biste pomogli djetetu da smanji negativne automatske misli, potaknite dijete da analizira kada, kako i zašto se takve misli pojavljuju. Pitanja koja mogu pomoći pri utvrđivanju o kojim se točno mislima radi su: „Što mi je prolazilo kroz glavu prije nego što sam se počela bojati?“ „Čega se točno bojim da bi se moglo dogoditi?“ ili „Koje slike/scene zamišljam da će se dogoditi?“. Nakon toga je važno pronaći dokaze koji se suprotstavljaju negativnim automatskim mislima, odnosno koji govore da su takve misli iracionalne. Pitanja koja u tome mogu pomoći su: „Jesam li već imala iskustva koja pokazuju kako ova misao nije (uvijek) istinita?“, „Kad bi neka od mojih prijateljica imala ovu misao, što bih joj rekla?“, „Mislim li o ovoj situaciji drugačije u trenutku kada me nije strah?“, „Što je najgore što se može dogoditi?“, „Kako ću gledati na ovaj događaj za pet godina?“.

Primjerice, u situaciji čekanja na nastup (pola sata prije nastupa) na natjecanju, negativna misao koja se može javiti je „Sigurno ću zaboraviti veći dio koreografije“. Misao bismo mogli promijeniti putem sljedećih dokaza: „Na prošlom natjecanju nisam zaboravila koreografiju.“, „Dosad sam nekoliko puta pogriješila, ali nikad se nije dogodilo da zaboravim veći dio koreografije.“, „Ako nešto i zaboravim, nastavit ću dalje, publika ionako vjerojatno neće primijetiti.“, „Kada je moja prijateljica pogriješila u nastupu, to se vidjelo puno manje nego je ona mislila.“, „Mučnina mi se javlja zbog straha, a to je normalno prije nastupa.“, „Ako dobijem nižu ocjenu sudaca, to ne znači da sam loša plivačica, to je samo ocjena za jedan nastup.“ ili „Moja publika je na mojoj strani i navijat će za mene bez obzira na sve.“

Vodite se izrekom „Dobra priprema je pola obavljenog posla“

Strah od javnog nastupa, ali i vjerojatnost lošije izvedbe zadatka, povećava se ako zadatak koji izvodimo (koreografiju) nismo dobro naučili. Stoga je iznimno važno koreografiju što bolje naučiti, a to se postiže dobro pripremom – vježbom i ponavljanjem. Osobito je važno dobro izvježbati početak nastupa, čak i hod te predstavljanje publici i sucima prije početka točke, jer greške na samom početku najlakše pokreću zatvoreni krug misli – emocije – tjelesni simptomi. Također, preporučljivo je održati nekoliko probnih nastupa, u kojima će dijete proći kroz situaciju nastupa pred drugim ljudima prije pravog natjecanja. Primjerice, možete predložiti djetetu da organizira probni nastup ispred manje publike u terminima kada je bazen slobodan – publika možete biti Vi, braća i sestre, bake i djedovi, školske prijateljice i sl. Neka se postepeno povećava broj ljudi prisutan na probnim nastupima.

Ako se tako nešto ne može organizirati ili se ne može izvesti puno puta, probni nastup može se napraviti i ponavljajući koreografiju „na suhom“ pred istim ljudima, uz glazbenu podlogu i sve ostale uvjete „kao da se radi o natjecanju“.

Također, djetetu može pomoći i tehnika zamišljanja, koja se sastoji od toga da dijete više puta prolazi kroz situaciju nastupa u svojim mislima. Neka pri tome zamišlja gdje sjede suci, gdje stoji trenerica, kako je voditelj najavljuje, kako hoda prema bazenu, kako radi prvi pokret i sl. Prilikom probnih nastupa (u stvarnosti ili tehnikom zamišljanja) važno je upotrijebiti savjete pod točkom 2 i točkom 3 ovog teksta.

Cilj probnih nastupa je da dijete unaprijed prođe kroz određenu manju razinu straha, kako bi se na takav strah moglo priviknuti i kako bi mu ubuduće takve situacije bile manje neugodne. Nakon što nekoliko puta prođe kroz takvu situaciju, dijete će imati prilike uvidjeti da strah od javnog nastupa nije opasan, da ga može kontrolirati i da se postepeno smanjuje. To će pridonijeti vjerovanju u vlastite sposobnosti, što je upravo jedan je od najvažnijih alata u suočavanju sa strahom!

Preporučena literatura:

Jurin, T. i Huić, A. (2017). Kako se nositi sa svjetlima reflektora? Trikovi za pobjedu straha od javnog izlaganja. U Svjetlana Salkičević, Svjetlana, Aleksandra Huić, Maja Parmač Kovačić i Blaž Rebernjak (ur.) PsihoFESTologija 2 – psihologijska znanost na popularan način (str. 170-174). Filozofski fakultet Sveučilišta u Zagrebu.

Dostupno na: https://www.bib.irb.hr/877005/download/877005.PsihoFEST_2a.pdf

Salkičević, S. (2015). Progresivna mišićna relaksacija: koristan alat u borbi protiv stresa. U Maša Tonković Grabovac, Una Mikac i Tena Vukasović Hlupić (ur.). Psihofestologija: Ovo nije samo još jedna knjiga iz popularne psihologije (str. 145-149). Zagreb : FF press.

Dostupno na: https://www.bib.irb.hr/759021/download/759021.Psihofestologija.pdf